Lyžařská gymnastika – 12 nejlepších cviků pro větší zábavu na sjezdovce

Pokud se na lyžařskou dovolenou připravíte sportovně, budou první oblouky na svazích mnohem snazší. Navíc bolesti svalů po prvním dni lyžování nebudou tak silné a budete méně náchylní ke zraněním. Lyžařská gymnastika je vynikajícím způsobem přípravy na příští zimní dovolenou. Pokud využijete krásných podzimních a zimních dnů k tréninku venku na čerstvém vzduchu, zvýšíte nejen svou kondici a užijete si trénink, ale také očekávání z cvičení na čerstvém horském vzduchu. SnowTrex představuje 12 nejlepších gymnastických cviků pro vaši nadcházející lyžařskou dovolenou.

© gevision/shutterstock.de

Předtím, než vyrazíte na sjezdovku, je důležité se zahřát.

Co je to lyžařská gymnastika?

Mnoho lidí si pojem „lyžařská gymnastika“ spojuje s barevnými dresy, dlouhými vlasy a optimistickou hudbou, která byla populární v 80. letech. Lyžařská gymnastika je však něco víc a v průběhu let v žádném případě neztratila svůj význam. Ale co je přesně lyžařská gymnastika? Lyžařská gymnastika je souhrnné označení pro posilovací, vytrvalostní a protahovací cvičení, jejichž cílem je posílit právě svaly, vazy a klouby, které se používají při lyžování a snowboardingu. Každý, kdo se někdy věnoval zimním sportům, ví, že aktivita na sjezdovce je namáhavá a potící se záležitost, a mnozí znají pocit vyčerpání po náročném dni stráveném na lyžích. Při zimních sportech pracují jak velké svaly, jako jsou stehenní a hýžďové svaly, tak i malé podpůrné svaly. Ty se v běžném životě příliš nepoužívají, a proto je o to důležitější je před prvním dnem lyžování dostatečně posílit. Kromě zvýšení odolnosti, síly a vytrvalosti přináší nadšencům zimních sportů, kteří se na lyžařskou dovolenou připravují pomocí lyžařské gymnastiky, také zlepšení flexibility, pohyblivosti a koordinace. To jim umožňuje dosahovat lepších výkonů na sjezdovce. Minimalizuje také riziko zranění.

Přehled 12 nejlepších cviků lyžařské gymnastiky

1. Váha na jedné noze (standing scale)

Váha na jedné noze je lyžařský gymnastický cvik, který se zaměřuje především na stabilizační svalové skupiny, a proto je ideální pro přípravu na lyžařskou dovolenou. Výchozí pozicí je postoj na šířku ramen, ve kterém se lyžař postaví volně na kolena. Z této pozice se jedna noha umístí šikmo dopředu a celá váha těla se přenese na přední nohu. Zadní noha se pak zvedne tak, aby noha a trup tvořily vodorovnou linii rovnoběžnou s podlahou. V této poloze je třeba nejprve najít stabilní postoj a poté v ní několik sekund vydržet. Poté se vraťte do pevného postoje na šířku ramen a cvik opakujte na druhou nohu.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Balanc ve stoji se zaměřuje především na stabilizační svalové skupiny.

Cvik by se měl opakovat 15krát na každou stranu a ve třech kolech. Zajišťuje aktivaci mnoha svalů a posiluje také svaly, které stabilizují kyčle, kolena a kotníky. Kromě toho je do cvičení zapojena i horní část těla, takže se zlepšuje napětí trupu a aktivně se stabilizují svaly lopatek.

2. Prkno (plank)

Při tomto cvičení leží sportovec na břiše na podložce nebo jiném měkkém povrchu. Gymnastický cvik se zahajuje oporou předloktí – lokty jsou pod rameny – a položením prstů na podlahu. Poté se zvedne pánev tak, aby celá horní část těla byla rovnoběžná s podlahou a nohy tvořily přímku mezi boky a chodidly. Je velmi důležité, abyste nevytvořili propadlá záda nebo hrb. Po celou dobu cvičení udržujte břicho napjaté a nezapomínejte rovnoměrně dýchat.

Cvik by měl trvat 30 až 60 sekund v závislosti na vaší fyzické zdatnosti a měl by se opakovat ve třech kolech. Jedná se o cvik na posílení celého těla a posiluje zejména břišní svaly.

Prkno je cvik, pro který existuje mnoho různých variant. Můžete se například mírně pohupovat tak, že střídavě přecházíte ze špiček nohou na plosky chodidel a pohybujete celým tělem dopředu a zpět. Účinnou variantou prkna jsou také střídavé zdvihy nohou.

3. Boční prkno (side plank)

Boční plank je dalším cvikem, díky kterému budete fit pro lyžování. Nejlépe se také provádí na podložce nebo jiném měkkém povrchu. Do pozice se sportovec dostane tak, že si lehne rovně na zem na bok a opře se o předloktí. Kolena jsou pak buď natažená tak, že se při cviku tělo dotýká podlahy pouze chodidly a předloktím, nebo jsou kolena pokrčená a při provádění cviku se dotýkají podlahy společně s předloktím. Trup a boky se pak tlačí vzhůru, dokud ramena, pánev a kolena nejsou v jedné přímce. Horní část paže může být natažena do vzduchu nebo opřena do kyčle. Břicho a hýždě se napnou a uvedou celé tělo do napětí. Pohled přitom směřuje přímo před sebe tak, aby hlava prodloužila linii ramen, pánve a kolen.

V dané poloze vydržte přibližně 30 až 60 sekund, podle úrovně vaší zdatnosti, poté můžete vyměnit strany. Ti, kteří jsou obzvláště trénovaní, mohou také opakovaně zvedat horní nohu nebo ji po celou dobu cvičení držet ve vzduchu, aby podpořili rovnováhu.

Boční prkno stabilizuje a posiluje celé tělo tím, že účinně posiluje celý střed těla, zejména šikmé břišní svaly, vnější stranu nohou a ramena. Díky tomu je boční prkno cvikem, který trénuje trup, předchází bolestem zad a optimálně vás připraví na zátěž a napětí při lyžování a snowboardingu.

4. Obrácené prkno (reverse plank)

Pomocí zadního prkna se mohou fanoušci lyžování snadno a bez pomůcek připravit na radostné dny strávené na lyžích. Cvik provedete tak, že se posadíte na zem s nataženýma nohama. Ruce položte na šířku ramen několik centimetrů za hýždě tak, aby konečky prstů směřovaly k chodidlům. Hýždě se pak tlačí vzhůru, dokud stehna nevytvoří s trupem přímku a nevznikne napětí, které drží celé tělo. Je důležité, aby záda a hýždě v žádném případě nepoklesly. Cvik lze provádět po dobu 30 až 60 sekund v délce tří kol.

Podpěra zad pomáhá připravit celé tělo na dlouhé dny lyžování tím, že trénuje sílu a stabilitu celého těla a speciálně připravuje záda, hýždě, nohy, paže, ramena a zápěstí na nadcházející zátěž.

Pokud si chcete lyžařskou gymnastiku trochu ztížit, můžete jednu nohu držet ve vzduchu po dobu několika vteřin, pomalu a kontrolovaně, s nataženými špičkami.

5. Plavec (swimmer)

Plavec je vynikající cvik na záda. Při tomto cviku leží člověk na břiše na podlaze a natahuje ruce dopředu na šířku ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. Nohy jsou natažené a chodidla jsou od sebe na šířku boků. Pohled se pak spustí k podlaze tak, aby krk působil jako prodloužení zbytku těla. Ruce, hrudník a nohy se zvednou do vzduchu. Paže a nohy se pak minimálně pohybují nahoru a dolů, takže pádlují jako plavec. Při provádění vznášení byste měli cítit napětí v těle od konečků prstů až po špičky chodidel.

Vznášení lze provádět ve třech kolech po dobu 30 až 60 sekund. Cvičení procvičuje trup těla a zejména zádové svaly a svaly mezi lopatkami.

6. Dřepy (squat)

Dřep je silový cvik, který pravděpodobně někdy dělal každý rekreační sportovec, a je to vynikající způsob, jak se připravit na lyžování. Při tomto cviku jsou chodidla umístěna na šířku ramen, váha je na patách a kolena a kotníky směřují mírně ven. Hýždě se poté spustí dozadu. V této poloze se krátce setrvá, poté se člověk opět narovná.

Čím hlouběji je dřep prováděn, tím je cvik intenzivnější a účinnější, ale doporučuje se opatrnost – cvik by měl být vždy prováděn čistě a kontrolovaně. Konkrétně to znamená, že kolena nikdy nepřesahují špičku chodidla, že záda jsou mírně ohnutá dopředu, ale rovná, že rozsah pohybu při cviku je velký a že kolenní klouby nejsou při napřímení plně natažené, ale je zachován mírný ohyb.

Pro dřepy je vhodné 3 – 5 opakování po 15 – 20 čistých opakováních. Cvik procvičuje celé svaly nohou a trupu a zlepšuje pohyblivost a stabilitu kyčlí, kolen a kotníků.

Existuje také mnoho možných variant tohoto cviku. příkladem takové varianty jsou „dřepy s výskokem“, které se ideálně hodí pro rozcvičení na lyžích. Namísto pomalého zvedání se z nízkého dřepu vyskočíte do vzduchu a jakmile se nohama dotknete země, opět dřepnete. Dřepy se zároveň stávají vytrvalostním cvičením, které navíc podporuje kardiovaskulární systém, funkci plic a díky výbušným skokům i rychlost.

7. Výpady (lunges)

Dalším klasickým cvikem v lyžařské gymnastice jsou výpady. Provádějící položí jednu nohu dále směrem dopředu a pokrčí ji v koleni. Dbejte na to, aby koleno zůstalo za špičkou a aby obě špičky směřovaly přímo dopředu. Střed těla se posune dolů a váha těla se mírně přenese dopředu a horní část těla zůstane směřovat dopředu s rovnými boky. Ruce můžete natáhnout vodorovně do stran nebo je opřít o boky, abyste podpořili stabilitu. V poloze se pak krátce setrvá a poté se vymění noha.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Důležité: Při provádění výpadů dbejte na to, aby koleno zůstalo za špičkou.

Pět výpadů na každou stranu je již velmi intenzivních a trénují stehno tak, aby bylo dobře připraveno na neustálou zátěž při lyžování.

Pokročilí lyžaři mohou pro zvýšení náročnosti cviku také střídat nohy ve výskoku. I zde je však nutná opatrnost: Cvičení je třeba provádět kontrolovaně, aby nedošlo ke zranění.

8. Sjezdový dřep (downhill position)

Jak název napovídá, dřep z kopce je známá pozice dřepu z kopce používaná při lyžování. To znamená, že člověk stojí na šířku boků a spouští hýždě dozadu a dolů. Kolena by měla být pokrčena v úhlu 90°, aby mezi dolní končetinou a stehnem vznikl pravý úhel. Je důležité, aby kolena při dřepu nevyčnívala nad špičky chodidel. Horní část těla je natažená dopředu, břicho je napjaté a paže jsou vytaženy dopředu a nahoru, aby se postoj stabilizoval.

Fanoušci lyžování by měli v této pozici setrvat přibližně 30 až 60 sekund. Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete také střídat váhu z jedné nohy na druhou.

© Evgeny Glazunov/shutterstock.de

Cvik zvaný „sjezdový dřep“ vás fyzicky a dokonce i psychicky připraví na lyžování.

Tento cvik se zaměřuje a posiluje zejména stehenní svaly a zároveň stabilizuje trup. Cvičení může mít také psychický přípravný účinek. Při provádění sjezdového dřepu, zejména pokud na chvíli zavřete oči a představíte si, jak svištíte po své oblíbené sjezdovce, se očekávání lyžování nesmírně zvýší.

9. Angličáky (burpee)

Dalším cvikem, který vás dobře připraví na lyžování, jsou angličáky, známé také jako „burpee“. Výchozí pozicí pro tento cvik je stabilní postoj na šířku ramen. Ve výchozí pozici fanoušek zimních sportů nejprve pokrčí nohy a položí ruce vedle chodidel tak, aby seděl ve dřepu. Poté se podepře rukama a oběma nohama vyskočí do pozice pro kliky a provede čistý klik. Poté sportovec vyskočí zpět do dřepu a provede roznožný výskok a přistane zpět ve výchozí pozici.

Tuto sekvenci pohybů lze pomalu a kontrolovaně opakovat po dobu 20 – 40 sekund ve třech kolech. Dřepový protahovací skok je cvik, který procvičuje celé tělo a je neuvěřitelně namáhavý. Během pohybu se procvičují všechny hlavní svalové skupiny, jako je horní část těla, záda, břicho, svaly paží a nohou, a také mnoho menších svalových skupin. Kliky se také přímo zaměřují na svaly paží a hrudníku, zatímco při strečinku se procvičují svaly stehen a lýtek, které jsou důležité zejména při lyžování. Toto cvičení lyžařské gymnastiky kombinuje také silový a vytrvalostní trénink, takže kromě mnoha svalových skupin je podporován také kardiovaskulární systém a funkce plic. To však není vše – cvičení trénuje také rychlost a koordinaci díky tréninku výbušných skoků a komplexnosti.

Protože cvičení může být velmi namáhavé, zejména v několika prvních tréninkových dávkách, je možné si ho zjednodušit. Můžete například vyskočit do pozice kliku a rovnou vyskočit zpět do pozice dřepu, aniž byste prováděli klik. Je také možné nahradit skoky ve cvičení malými kroky, které vás dovedou do další polohy. Vynechání výskoku z rozpažení také cvik usnadní.

10. Horolezec (mountain climbers)

Výchozí pozicí pro horolezce je pozice kliku. Ruce jsou umístěny na šířku ramen a špičky nohou jsou nahoře. Hlava, horní část těla, boky a nohy by měly tvořit rovnou linii. Je důležité dbát na to, aby se nevytvářel hrb a aby záda nebyla prohnutá. Nyní střídavě zvedejte a přitahujte jednu nohu, dokud se kolena a lokty nedotknou. Důležité je udržet napětí těla po celou dobu cvičení. Pro začátek je vhodné provádět gymnastický cvik 3x po dobu 30 sekund.

11. Sed na zdi (wall sit)

Tento gymnastický cvik je rozhodně namáhavější, než byste si mysleli. Je ideální na závěr tréninku, abyste se dostali na hranici svých možností a dostali ze sebe poslední zásoby sil. Sed na zdi spočívá v tom, že nohy umístíte asi jeden krok od stěny, rovnoběžně a přibližně na šířku ramen. Poté si dřepněte a opřete se zády o zeď. Nyní sjíždějte hýžděmi po stěně, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Záda by měla zůstat po celou dobu opřená o zeď a měla by o ni být opřená i hlava. Cílem je vydržet v této poloze co nejdéle. Po krátké době si všimnete, jak vás pálí stehna, ale na sjezdovce se to rozhodně vyplatí. Pokud neusilujete o osobní rekord, můžete začít se třemi koly po 30 sekundách a postupně je prodlužovat.

12. Vytrvalostní trénink doplňuje lyžařskou gymnastiku

Kromě klasických cvičení lyžařské gymnastiky, která jsou zaměřena na posílení konkrétních svalových skupin, by lyžařští fanoušci neměli během přípravy zapomínat na trénink vytrvalosti. Vytrvalostní trénink má mnoho pozitivních účinků, například posiluje dýchání, zlepšuje krevní oběh a svalový metabolismus. Tím se tělo optimálně připraví na nadcházející námahu při lyžování. V rámci sportovní přípravy na nadcházející lyžařskou dovolenou mohou milovníci zimních sportů využít k vytrvalostnímu tréninku sporty, jako je jízda na kole, běh, inline bruslení, horská turistika a nordic walking.

© Andrey Yurlov/Shutterstock

Vytrvalostní trénink je ideálním doplňkem lyžařské gymnastiky.

V posledních dnech nebo před samotným lyžařským dnem většinou není dostatek času na to, abyste ještě sedli na kolo, šli si zaběhat nebo něco podobného. Navíc se pak většina zimních dovolenkářů chce soustředit hlavně na lyžování, takže před prvním sjezdem naprosto postačí jednoduché zahřívací cviky, které tělo připraví na námahu a rozproudí krevní oběh. Krátké sprinty nebo skoky, „chytání“ ve sněhu nebo sněhová koulovačka jsou cviky a hry, které zahřejí celé tělo a navíc jsou velmi zábavné.

Závěr

Než se vydáte na lyžařskou dovolenou, není na škodu věnovat dvakrát až pětkrát týdně čas přípravě těla na konkrétní zátěž a vypětí při lyžování. I zde platí, kdo je připraven, není překvapen. Při tréninku je třeba vždy dbát na dokonalé provedení, aby bylo dosaženo co nejlepšího efektu. Pohyby při lyžování jsou velmi specifické a využívají svalové skupiny, které se v běžném životě trénují jen zřídka. Malé a pravidelné tréninky mají velký efekt, umožňují dlouhé a zábavné dny na lyžích a minimalizují riziko zranění.

Zejména milovníci zimních sportů by se měli také první den lyžování zahřát pomocí několika cviků. Ty jsou méně intenzivní a slouží k aktivaci svalových skupin a stimulaci krevního oběhu. Zde i během celé přípravy je třeba se vyvarovat nadměrné zátěže, aby nedošlo k přetížení organismu. Pokud se budete řídit těmito radami, nic nestojí v cestě k zábavě a sportovní zimní dovolené bez zranění. S tímto vědomím: Zlomte vaz!

© mRGB/shutterstock.de

Dobrá příprava prostřednictvím lyžařské gymnastiky umožňuje dlouhé a zábavné dny na lyžích a minimalizuje riziko zranění.

Mimochodem, jóga je také vynikajícím způsobem přípravy na nadcházející lyžařskou dovolenou. SnowTrex shromáždil několik informací o józe pro lyžaře a snowboardisty zde a vytvořil třífázový fitness plán pro lyžaře zde.

Nejčastější dotazy

Je lyžařská gymnastika užitečná a potřebná?

Lyžařská gymnastika je nepochybně užitečná. Klasická cvičení lyžařské gymnastiky pomáhají připravit tělo na nadcházející zátěž při lyžování, takže se méně rychle vyčerpá a minimalizuje se riziko zranění.

Které svalové skupiny jsou při lyžování obzvláště namáhány?

Při dlouhých dnech lyžování jsou zatěžovány všechny svaly v těle. Při dřepu se zaměřujeme na svaly nohou, hýždí, břicha a zad. Kromě toho se při dlouhých tazích nebo například při lehkém stoupání zapojují také paže.

Které cviky jsou pro lyžařskou gymnastiku nejlepší?

Při přípravě na lyžování jsou obzvláště účinné cviky, které posilují svaly nohou a trup těla. Dřepy a výpady pro nohy, stejně jako plavec a boční prkno pro trup jsou cviky lyžařské gymnastiky, které vás dobře připraví na zátěž při lyžování. Kromě toho by se během přípravy neměl zanedbávat ani vytrvalostní trénink.

Kdy byste měli začít s lyžařskou gymnastikou?

V zásadě platí, že čím dříve, tím lépe. Kdy byste měli začít s přípravou na lyžování, záleží na vaší vlastní kondici. Pokud se sportu věnujete i ve volném čase, můžete svůj trénink doplnit o cvičení lyžařské gymnastiky čtyři až šest týdnů před zimní dovolenou. Netrénovaní zimní rekreanti by měli s přípravou začít osm až deset týdnů před lyžováním. V žádném případě by se neměl zanedbávat vytrvalostní trénink. Ideální jsou dva až pět tréninků týdně.

Je pro lyžařskou gymnastiku důležitější vytrvalostní nebo silový trénink?

Zde je odpověď zcela jasná: záleží na kombinaci! Lyžování je extrémní námaha a zároveň je vaše vytrvalost vystavena velké zátěži. V závislosti na tom, jak dobrá je vaše vytrvalost a zda máte natrénované konkrétní svalové skupiny, se musíte rozhodnout, zda se váš trénink zaměří na zlepšení vytrvalosti, nebo na posílení svalů.

Co je lyžařská gymnastika?

Lyžařská gymnastika je souhrnné označení pro posilovací, vytrvalostní a protahovací cvičení, jejichž cílem je posílit právě ty svaly, vazy a klouby, které se používají při lyžování a snowboardingu.

Co se při lyžařské gymnastice dělá?

Lyžařská gymnastika zahrnuje různá cvičení, která posilují svaly důležité pro lyžování nebo snowboarding. Mezi oblíbené cviky při lyžařské gymnastice patří rovnováha ve stoje, prkno a dřepy.

Jak se můžete připravit na lyžování?

Lyžařská gymnastika je skvělým způsobem přípravy na lyžování. Tyto cviky posilují právě ty svaly, které se používají při lyžování nebo snowboardingu. S cíleným tréninkem je vhodné začít poměrně brzy. Trénovaní milovníci zimních sportů by měli zhruba čtyři až šest týdnů před nadcházející lyžařskou dovolenou zařadit do svého tréninku některá cvičení z lyžařské gymnastiky. Netrénovaní milovníci sněhu mohou s přípravou začít s čistým svědomím také osm až deset týdnů před cestou.