Pokud se v létě udržujete v kondici, v zimě si zimní sporty užijete ještě více. Odborníci ze společnosti DSV aktiv vypracovali třífázový kondiční plán, který vás připraví na lyžování. Fáze 1: Získejte základní vytrvalost a kondici. Fáze 2: Posílení síly a koordinace. A fáze 3: Optimalizujte silovou vytrvalost a koordinaci. Za tímto účelem poskytuje lyžařský expert Felix Neureuther vhodné tipy pro kondiční přípravu. Zde je podrobně popsán kondiční plán „Fit na zimu“ – aby se každý mohl dostat do kondice na zimu!
Fáze 1: Základní vytrvalost a kondice
Požadavky na kondici lyžařů jsou stejně rozmanité jako samotné lyžování. Ti, kteří intenzivně trénují v létě, mohou dny na sněhu využít ještě intenzivněji. Už žádná pálící stehna nebo zadýchávání na horách! Pokud jste fyzicky zdatní, bude pro vás celodenní lyžování nakonec ještě příjemnější a fyzická zdatnost také zabraňuje zraněním. Komplexní příprava na zimní sporty je proto vhodná v každém případě, ať už jste profesionální, nebo rekreační lyžař. Při mírných teplotách a slunečném počasí je sport tak jako tak skvělou zábavou.
Vytvořte si základ
Na začátku předsezónní přípravy se zaměřte na budování základní vytrvalosti a kondice. Vytrvalostní trénink nejen zefektivňuje kardiovaskulární systém, ale také zefektivňuje zásobování svalů energií a vytváří tak základ pro trénink síly a silové vytrvalosti. Základní vytrvalost tedy vytváří základ pro zdatné tělo, které lze následně intenzivně trénovat.
Fáze 1 trvá 8 týdnů
Kondiční plán „Fit na zimu“ je rozdělen do tří tréninkových fází a zahrnuje dvě až tři lekce týdně. V první fázi se trénuje základní vytrvalost a obecná koordinace, aby se následně prohloubila a získala síla. Vytrvalost se posiluje především sporty, jako je jízda na kole, inline bruslení, běh nebo nordic walking. Program začíná jednoduchými cvičebními jednotkami každé dva dny. Důležité je systematické zvyšování zátěže střídané s fázemi zotavení, aby se dosáhlo tzv. superkompenzace. Pouze ti, kteří se po tréninku dostatečně zotaví, mohou dlouhodobě zvyšovat svou výkonnost. Nezáleží na tom, na který den v týdnu jsou jednotlivé jednotky naplánovány. Hlavní je, aby byla dodržena posloupnost a přestávky. To také znamená, že zmeškané tréninky není třeba dohánět. Je lepší udělat si přestávku a pak začít trénink znovu od začátku. Za předpokladu pravidelného rytmu jsou tréninkové jednotky uspořádány následovně:
Týdny 1 až 3: Základní vytrvalost
Kardiovaskulární systém by se měl pomalu aklimatizovat na fyzickou zátěž. V této tréninkové fázi doporučují odborníci DSV Active tři tréninky týdně na horském kole nebo při nordic walkingu, pěší turistice nebo lehkém běhu nízké intenzity. Teprve na konci třetího týdne by se mělo do kondičního plánu přidat několik intenzivnějších jednotek.
Příklad plánu:
Lyžařský areál | Kilometry sjezdovek | Nejvyšší bod |
---|---|---|
Szczyrk Mountain | 36 km | 1.257 m |
Zieleniec | 21 km | 1.025 m |
Bialka Tatrzanska | 18 km | 934 m |
Kasprowy Wierch – Zakopane | 15 km | 1.987 m |
Szklarska Poręba (Schreiberhau) | 12 km | 1.362 m |
Dwie Doliny | 11 km | 1.001 m |
Sucha Dolina | 10 km | 820 m |
Jaworzyna Krynicka | 10 km | 1.114 m |
Czarna Góra – Sienna | 9 km | 1.250 m |
Korbielow Pilsko | 8 km | 1.557 m |
4. až 6. týden: Regenerace a zvyšování intenzity
Ve čtvrtém týdnu by se intenzita tréninku měla opět držet na nízké úrovni. Aby se pohybový aparát pomalu aklimatizoval na zvýšenou zátěž, měl by být nyní do kondičního plánu zařazen také běh. V pátém týdnu jsou na programu další dvě jednotky s intervaly, než se v šestém týdnu opět začne trénovat s nízkou intenzitou.
Příklad plánu:
Den | Cvičení |
---|---|
Pondělí | Přestávka |
Úterý | Jízda na horském kole, inline bruslích nebo nordic walking, 60-90 minut, nízká intenzita; od pátého týdne: 60 minut jízdy na horském kole nebo inline bruslích, přičemž by měl být šestkrát zařazen pětiminutový interval s mírně vyšší intenzitou, tj.: pět minut šlapání na plný plyn, pak pět minut jízda na kole v klidném tempu, pak opět pět minut na plný plyn atd. |
Středa | Přestávka |
Čtvrtek | Inline bruslení na horském kole nebo nordic walking, 60-90 minut, nízká intenzita; od 5. týdne 60 minut jízdy na horském kole nebo inline bruslení stejným způsobem jako v úterý. |
Pátek | Přestávka |
Sobota | Běh, 45-60 minut, nízká intenzita |
Neděle | Přestávka |
Týdny 7 a 8: střídání intenzivních a regeneračních sezení
V sedmém a osmém týdnu jsou na programu dvě běžecká sezení. O víkendu by se však intenzita měla opět zvýšit s intervaly ve fitness plánu.
Příklad plánu:
Den | Cvičení |
---|---|
Pondělí | Přestávka |
Úterý | Jízda na horském kole, inline bruslení, pěší turistika nebo nordic walking, 60-90 minut, nízká intenzita. |
Středa | Přestávka |
Čtvrtek | Běh, 45-60 minut, nízká intenzita |
Pátek | Přestávka |
Sobota | Běh, 60 minut, pět minut rychleji, pak pět minut normálně, celkem pětkrát. |
Neděle | Přestávka |
Fitness tip Felixe Neureuthera pro základní vytrvalost
„Vytrvalost je nejdůležitější ze všech sportovních pohybových dovedností. To platí stejně pro závodní sportovce jako pro běžného člověka. […] Mám rád cyklistiku a vyhovuje mi. Kdybych si mohl vybrat, vždycky bych jako první vytáhl horské kolo.“ Felix Neureuther doporučuje jezdit na kole až třikrát týdně, v závislosti na ročním období.
Fáze 2: Síla a koordinace
Poté, co jsme během prvních osmi týdnů zdokonalili vytrvalost a odolnost, je druhá fáze tréninkového plánu zaměřena na zdokonalení síly a koordinace potřebné pro lyžování. Hlavní důraz je zde kladen na zlepšení koordinačních schopností specifických pro daný sport. Kdo si myslí, že tím běh a jízda na kole končí, je na omylu. Silová cvičení a lyžařská gymnastika jsou také důležitými aspekty získání kondice na zimu. Jsou začleněny do stávajícího programu, a proto se v nich pokračuje nad rámec pracovní zátěže.
Alpské lyžování, snowboarding a běh na lyžích jsou komplexní pohyby, při kterých se využívají téměř všechny svalové skupiny. Kromě svalů nohou hrají rozhodující roli při stabilizaci také svaly jádra. Proto je důležité tyto oblasti těla cíleně trénovat, abyste byli na zimu opravdu fit.
Nezapomeňte na rozcvičku
Stejně jako u každého sportu, i u silového tréninku je třeba se před samotnou aktivitou pořádně zahřát. Doporučuje se deset minut běhu, jízdy na kole, aerobiku, inline bruslení nebo chůze. Každý může dělat to, co mu nejlépe vyhovuje. Tím se tělo dostane do provozní teploty a stimuluje se metabolismus. Poté je třeba aktivovat svalové skupiny. Lehký dynamický strečink pomáhá zvýšit svalový tonus, tedy napětí ve svalových skupinách. Ale pozor: statický strečink je spíše nepříznivý, protože dochází k roztahování svalových vláken a snižuje se schopnost rychlého rozvoje výbušné síly.
Důležité: Nejprve trénujte koordinaci, pak teprve sílu! Po silovém tréninku se výrazně zvyšuje svalový tonus, což může dočasně zhoršit jemnou motoriku. Z tohoto důvodu by měl silový trénink vždy následovat až po tréninku koordinace.
Koordinační cvičení
Abyste byli na zimu plně fit, je třeba trénovat také koordinační schopnosti, a k tomu existuje mnoho sportovních možností. Účinným a zábavným způsobem je jízda na inline bruslích na slalomové dráze. Zvládnutí této trati bez chyb trénuje rovnováhu, rytmizaci a převodové schopnosti. Schopnosti spojování jsou potřebné také tehdy, když je třeba splnit několik úkolů současně a nejlépe asynchronně. Velmi účinným cvičením pro tento účel je například balancování na nestabilním povrchu, jako je polštář z pěnové gumy, v kombinaci s pohyby, jako je dřep z kopce. Pokrčení kolen a stoj na jedné noze může toto cvičení účinně zpestřit. Pokud jste toto cvičení zvládli, můžete také zkusit vyhodit předmět jednou rukou nahoru a znovu ho chytit. Tím se tato spojení nesmírně vyostří. Jako venkovní cvičení se za příznivého počasí doporučuje také kolo na slackline. Tato houpací lajna je ideální pro jednoduchá až složitá balanční cvičení.
Nesmíme opomenout ani motorické dovednosti, které podporují rychlé reakce. Tyto motorické reakce se trénují prostřednictvím rychle se měnících sekvencí pohybů, které probíhají v reakci na akustický nebo vizuální signál. Obecně platí, že čím rozmanitější jsou úkoly, tím složitější neuronové sítě se rozvíjejí.
Ne všechny síly jsou stejné
Svaly mohou vyvíjet různou sílu. Maximální síla je nejvyšší možná síla, kterou lze vyvinout při dobrovolné kontrakci. Existuje také rychlostní síla, reaktivní síla a silová vytrvalost. V lyžování se všechny tyto síly vyskytují ve smíšené formě. Fáze 2 tréninku se zpočátku zaměřuje na budování maximální síly, která má pozitivní vliv na rychlost a reaktivní sílu. Zvláště důležitý je zde trénink vnitrosvalové koordinační síly (IC trénink), jehož cílem je optimalizovat jemnou kontrolu ve svalu. Explozivní využití síly také zlepšuje rychlost kontrakce svalů, tj. rychlejší pohyby s větším úsilím.
Nohy, trup, horní část těla
Odborníci DSV navrhují několik cviků pro tři nejdůležitější oblasti pohybového aparátu: Nohy, trup a oblast paží a ramen. Seznam cviků může na první pohled vypadat dlouhý, ale vesměs se jedná o drobné cviky, které lze velmi snadno provádět bez nutnosti velkého vybavení, takže tyto cviky „Fit for Winter“ lze snadno začlenit do jakéhokoli kondičního plánu. Měli byste si naplánovat dvě až tři cvičení týdně, přičemž mezi nimi by měly být dostatečně dlouhé 48hodinové regenerační fáze. Intenzitu cvičení je třeba postupně přizpůsobovat nárůstu síly. Toho lze dosáhnout zvýšením počtu opakování, zvýšením intenzity nebo přidáním dalších tréninků.
Upozorňujeme také, že používáním našich služeb a integrací služeb YouTube API platí Smluvní podmínky YouTube a Smluvní podmínky YouTube API a vaše používání našich webových stránek se považuje za souhlas s těmito podmínkami.
Cvičení na posílení svalů nohou
Cvik 1: Dřepy
Varianty: Dřepy s výbojem (vysoká intenzita); dřepy na jedné noze (vysoká intenzita), případně s přídavnou zátěží; dřepy v krokové poloze; dřepy v krokové poloze s výskokem (vysoká intenzita).
Důležité: Pata zůstává na podlaze, kolena se nesmí otáčet dovnitř a měla by být ideálně mírně vystrčena ven, kolena a špičky by měly být v jedné linii. U zdravých sportovců nemusí koleno vždy zůstat svisle nad chodidlem, pokud pata zůstává na zemi. Klíčem ke cvičení šetrnému k zádům je udržení zakřivení páteře v bederní oblasti po celou dobu cvičení (rovná záda, mírně prohnutá záda).
Cvik 2: Dřepy na místě
Varianty: přes překážky; na vyšších překážkách (vyšší intenzita)
Cvičení 3: Skoky na jedné noze
Varianty: přes překážky (vyšší intenzita)
Cvičení 4: Vstávání na jedné noze z lavičky
Varianta: stoj na jedné noze na lavičce – čím vyšší lavička, tím vyšší intenzita
Cvik 5: Vzpor na špičkách
Varianta: klik na špičkách na jedné noze
Cvičení 6: Krátké sprinty
Varianta: Běh do schodů a ze schodů s výbušným odrazem
Cvik 7: Dřepy z kopce na nestabilním povrchu (měkká podlaha, trampolína, viklající se deska)
Varianta: Houpání s přesunem váhy zprava doleva
Cviky na posílení svalů středu těla
Cvičení 1: Zvedání končetin z polohy vleže na zádech
Varianty: Pádlování (ruce a nohy se pohybují nahoru a dolů); střídavé zvedání (pravá ruka a levá noha současně a naopak), hlava je v prodloužení páteře
Cvik 2: Diagonální zvedání končetin z polohy na čtyřech
Varianta: kývavé pohyby
Cvičení 3: Podpora předloktí
Varianty: Zvedání končetin střídavě (vyšší intenzita), diagonální zvedání končetin, boční opora se zvednutou nohou a bez ní
Cvik 4: Křupky (alternativa sedů-lehů)
Upozorňujeme také, že používáním našich služeb a integrací služeb YouTube API platí Smluvní podmínky YouTube a Smluvní podmínky YouTube API a vaše používání našich webových stránek se považuje za souhlas s těmito podmínkami.
Varianty: čelně; bokem k pokrčenému kolenu; rychle/pomalu; s dlouhými dobami držení; s přídavnými závažími
Cviky na posílení svalů horní části těla
Cvik 1: Kliky nahoru
Varianty: na kolenou (nižší intenzita); paže zvednuté (nižší intenzita); nohy zvednuté (vyšší intenzita); konečky prstů dovnitř – lokty ven; konečky prstů dopředu – lokty na těle
Cvik 2: Tricepsové tlaky na záda na židli nebo lavičce (dipy)
Varianta: jedna noha je natažená dopředu a zároveň pokrčené paže, dipy na paralelních tyčích (vyšší intenzita)
Cvičení 3: Vzpory
Varianty: S Therabandem (nižší intenzita), ze stoje (nižší intenzita), bradla (dlaně otočené k tělu)
Fitness tip Felixe Neureuthera pro budování síly
„Pokud jste trochu flexibilní, můžete svůj silový trénink organizovat různými způsoby. Pokud neprší, chodím na silový trénink do přírody. Skvělé jsou podle mě kliky pozpátku na diváckých schodech na lyžařském stadionu v Garmisch-Partenkirchenu. Dělat krok za krokem po schodech dozadu a dívat se směrem ke stéblům trávy je neuvěřitelně dobré pro celé tělo a také pro hlavu.“
Fáze 3: Silová vytrvalost a koordinace
Po několika týdnech tréninku s kondičním plánem můžete konečně pocítit změnu a cítit se na zimu stále více fit. Vaše kondice se zlepšuje a svaly sílí. Pevný základ byl položen v první fázi a silový trénink z druhé fáze má efekt. Fáze 3 je nyní o tréninku vaší silové vytrvalosti specifické pro daný sport.
Silová vytrvalost je kouzelné slovo
Pálící stehna na sjezdovce, překyselené svaly na běžecké trati – to vše je nedílnou součástí ambiciózního lyžování. Systematická příprava tyto projevy únavy minimalizuje a nástup únavy co nejvíce oddaluje. Tohoto cíle dosáhneme pomocí silové vytrvalosti. Tu intenzivně posilujeme v naší třetí tréninkové fázi. Úroveň silové vytrvalosti se liší v závislosti na sportu a disciplíně. Například specialista na sjezdové lyžování, který vynakládá velkou sílu po relativně krátkou dobu, vyžaduje jinou formu silové vytrvalosti než běžec na lyžích, který závodí v padesátikilometrovém závodě, kde se po velmi dlouhou dobu vynakládají jen malé nebo střední síly. Rozhodujícím kritériem silové vytrvalosti je tedy intenzita síly v závislosti na délce trvání podnětu.
Exkurze do nitra svalu
Při silově vytrvalostním tréninku jde o přizpůsobení a optimalizaci metabolických procesů ve svalu zátěži. Intenzita podnětu a objem podnětu ovlivňují zásobování svalu energií. Rozlišuje se aerobní a anaerobní trénink. Při aerobním tréninku mají svaly nadbytek kyslíku, do tepen se pumpuje méně krve a puls a krevní tlak jsou nižší než při anaerobním tréninku. Aerobní trénink stimuluje kardiovaskulární systém a může být prováděn po delší dobu, např. běh nebo jízda na kole. Při anaerobním tréninku je tomu naopak: svaly jsou využívány krátce, ale intenzivně a spalují energii bez pomoci kyslíku. Klasickou formou anaerobního tréninku je silový trénink na strojích. V závislosti na intenzitě má silově vytrvalostní trénink více či méně aerobní a anaerobní složku metabolismu. V praxi je proto důležité nastavit správné tréninkové podněty podle sportovně specifického zatížení.
Kromě optimalizace metabolismu je cílem silově vytrvalostního tréninku také zlepšení souhry mezi zapojenými svaly. Tím se snižuje potřebná námaha, klesá energetická náročnost a svaly se neunaví tak rychle. Trénink, jehož cílem je pouze zlepšení koordinace mezi svaly, se musí odpovídajícím způsobem blížit skutečnému sledu pohybů. Zde uvedená cvičení jsou zaměřena spíše na optimalizaci metabolismu, i když aspekty svalové koordinace jsou také zohledněny.
Specializovaná silová vytrvalost pro alpské lyžaře
V alpských disciplínách by měl silově vytrvalostní trénink směřovat k vyšší intenzitě a kratšímu trvání. Jinými slovy, velké úsilí, ale jen na několik sekund. Trénuje se čtyři až sedm sérií s kratší dobou trvání podnětu při 20 až 50 procentech maximální síly. Cviky mohou být dynamické i statické, se zátěží v aerobním i anaerobním rozsahu. Mezi další zátěže, které lze snadno začlenit do kondičního plánu „Fit for Winter“, patří posilovací manžety, malé činky, pytle s pískem, medicinbaly, kameny nebo podobné předměty, které neváží více než 1 až 5 kg v závislosti na maximální síle.
Cviky na zvýšení silové vytrvalosti svalů nohou
Cvičení 1: Dřepy
od polodřepu do výskoku s roztažením, 20-25 opakování, rozdělených do několika sérií
Cvik 2: Skákání přes švihadlo
bez meziskoků, 40-60 sekund
Cvičení 3: Dřepy
s přídavnými váhami, 15-20 opakování, rozdělených do několika sérií
Cvik 4: Zvedání kolen
do kopce, 30-40 sekund
Cvičení 5: Běh s hopsadly
s malými přídavnými závažími a aktivním odstrkováním skákající nohy, paže se pohybují v opačných směrech, 20-30 opakování na každou nohu, rozděleno do několika sérií
Specializovaná silová vytrvalost pro běžce na lyžích a biatlonisty
Cílem běžců na lyžích a biatlonistů je dlouhodobě odolávat zátěži. Cviky pro silovou vytrvalost by měly být prováděny přibližně na pět až 20 % maximální síly. Dále se trénink vyznačuje vysokým počtem opakování a dlouhou dobou trvání podnětu. Cvičení jsou dynamická a vyznačují se spíše aerobním energetickým metabolismem. Trénuje se tři až pět sérií. Během intenzivních tréninků lze cviky také posunout na maximální počet opakování. Následující video obsahuje několik tipů z DSV pro běžce na lyžích:
Upozorňujeme také, že používáním našich služeb a integrací služeb YouTube API platí Smluvní podmínky YouTube a Smluvní podmínky YouTube API a vaše používání našich webových stránek se považuje za souhlas s těmito podmínkami.
Cvičení na zvýšení silové vytrvalosti svalů nohou
Cvik 1: Dřepy
bez přídavných vah, 30-50 opakování, rozděleno do několika sérií
Cvik 2: Zvedání kolen
na místě, alespoň 40 sekund
Cvičení 3: Chůze ve výpadech
pravá a levá strana po 20-40 opakováních, rozdělených do několika sérií
Cvičení 4: Skokový běh
30-50 opakování na každou nohu, rozdělených do několika sérií
Cviky na zvýšení silové vytrvalosti svalů středu těla
Cvičení 1: Pavoučí chůze
Břicho směřuje vzhůru, paže jsou téměř rovné, nohy pokrčené, chodidla na podlaze, boky jsou do značné míry natažené; pohyb vpřed a vzad, 40-60 sekund
Cvik 2: Krční most
Krk a chodidla jsou na podlaze, boky se pohybují nahoru a dolů; 20-30 opakování; rozděleno do několika sérií
Cviky na zvýšení silové vytrvalosti svalů horních končetin
Cvik 1: Kliky u zdi
30-40 opakování rozdělených do několika sérií.
Cvičení 2: Imitační cvičení
Pohyb paží jako při cvičení s dvojitou tyčí s malými přídavnými váhami, 40-60 opakování, rozdělených do několika sérií
Cvik 3: Vzpory ve stoji nebo s Thera-Bandem
20-30 opakování, rozdělených do několika sérií
Kruhový trénink se skupinou
Kruhový trénink je vhodný pro skupiny, které chtějí společně trénovat silovou vytrvalost a získat kondici na zimu. V závislosti na druhu sportu a intenzitě cviků se doba strávená na jednotlivých stanovištích pohybuje mezi 30 a 60 sekundami nebo minimálně 20 opakováními při střední rychlosti pohybu. Stanoviště jsou sestavena tak, aby se svalové skupiny procvičovaly ve střídavém sledu. U rekreačních sportovců je přestávka mezi jednotlivými stanovišti v poměru 1:1 k pracovní době, u výkonnostních sportovců je přestávka o něco kratší. Silově vytrvalostní okruhy naproti tomu využívají metodu maximálního počtu opakování.