Udržování těla v kondici v létě vám nejen pomůže cítit se lépe při lyžování nebo snowboardingu, ale také minimalizuje riziko zranění. Odborníci z Německého svazu lyžařských instruktorů (DSLV) vám poradí, jak si udržet kondici svalů pro zimní sporty. Pak můžete s klidným svědomím začít plánovat lyžařskou dovolenou v nové zimní sezóně!
Mezi nejjednodušší cviky jako trénink pro zimní dovolenou patří opakované dřepy, sjezdové dřepy, stojka na jedné noze nebo „most“, kdy balancujete vzadu na rukou a nohou. Obecné pravidlo zní: nejprve trénujte vytrvalost, pak sílu. Doporučuje se chodit pravidelně běhat. Pokroky zaznamenáte již po několika bězích.
Pěší turistika je jedním z nejlepších způsobů přípravy
Jakýkoli druh cvičení pomáhá tělu získat a udržet si kondici. Běh nebo jízda na kole na delší vzdálenosti patří k jednoduchým činnostem, splnitelným v rámci každodenního života. Chcete-li si ještě více zvýšit námahu, doporučujeme například krátké pěší túry se stoupáním. Pěší turistika trénuje nejen svaly nohou, ale také kardiovaskulární systém. Výškový trénink v horách je proto obzvláště účinný. „Od nadmořské výšky přibližně 1 200 metrů musí tělo přijímat více kyslíku,“ vysvětluje Grabmair. „To jemně rozproudí kardiovaskulární systém. Během nenáročné túry také trénujete vytrvalost – důležitý základ nejen pro zimní sporty. Při výletech v bavorském Předalpí se tedy již dá hovořit o výškovém tréninku.“
Zařaďte cvičení do každodenního života
Ne každý má čas na rozsáhlý trénink v rámci přípravy na zimu. O to důležitější je vytvořit si rituály pro drobná cvičení. Grabmair doporučuje provádět malé protahovací a mobilizační cviky každý den před spaním. Balancováním na jedné noze a pohybem paty druhé nohy směrem k hýždím protáhnete stehenní svaly s minimální námahou.
Velmi snadno lze mobilizovat také chodidlo: Provedete to tak, že položíte chodidlo na golfový nebo tenisový míček a kutálíte jím sem a tam. Fascie na chodidle je spojena s bederní páteří – pokud se uvolní, záda se také stanou pohyblivějšími. „Snadné cvičení, které lze provádět i při vaření kávy,“ shrnuje Grabmair.
Koordinaci lze obzvlášť dobře trénovat, když se pohyby provádějí neznámým způsobem. Doporučuje se také pravidelně provádět pohyby „obráceně“. „Při hraní fotbalu střílejte vždy „špatnou“ nohou, občas se projděte po domě na několik minut pozpátku. Je to snadné, nic to nestojí a ohromně to trénuje koordinační schopnosti,“ říká Baier.
Tipy pro snowboardisty
Matthias Baier má několik velmi jednoduchých tipů. Je státem certifikovaným instruktorem snowboardingu, členem instruktorského týmu DSLV, koordinátorem snowboardingu a vedoucím profesionální snowboardové školy DSLV „Schneesturm“ v Lenggries. Vysvětluje, co je při snowboardingu důležité: „Snowboarding se skládá z velmi všestranných, koordinačně náročných pohybů. Mnoho pohybů se provádí křížem a také na obě strany kvůli změně směru jízdy. Kromě všeobecných vytrvalostních a posilovacích cvičení jsou proto při přípravě na sezónu obzvlášť důležitá koordinační cvičení.“ Baier doporučuje velmi jednoduchá cvičení: „Stačí si občas namazat chleba „špatnou“ rukou nebo občas držet šálek s kávou křížem.“
Celoroční aktivity pro snadnější vstup do zimy
Pro optimální začátek zimní sezóny doporučuje Grabmair věnovat se pravidelnému sportování po celý rok. „Jízda na kole, nordic walking nebo jogging jsou dobrými tipy pro všechny, kteří si chtějí udržet kondici.“ Nemusí jít o vrcholový sportovní výkon, Grabmair říká, že i ti, kteří ke svému oblíbenému sportu přistupují nenáročně, dělají něco pro své zdraví.
Trend sport slackline
Připravit se na zimní sezónu je možné i jinak: již několik let je trendem slackline, a to nejen mezi horolezci. Zejména cviky pro jednostranný trénink, jako jsou dřepy, lze snadno provádět na elastickém laně. Lze tak cíleně kompenzovat individuální slabiny a optimálně vyzkoušet i smysl pro rovnováhu. Navíc je to skvělá zábava!
Tipy pro fitness začátečníky
I když jste se v běžném životě nevěnovali fitness, budování svalů nebo jiným vytrvalostním sportům, můžete se dostat do kondice. Stačí jen začít – a začít v malém. Důležité je, abyste na začátku na své tělo nekladli příliš velké nároky a pomalu se rozvíjeli. Motivovat vás může třeba tréninkový partner.
Závěr
Závěrem lze říci: Pokud budete pravidelně cvičit a vezmete si k srdci jednu nebo dvě odborné rady, začnete svou lyžařskou dovolenou silnější a zdatnější. To je nejen dobrý pocit, ale také záruka bezpečné zimní sportovní dovolené.
Mimochodem, konkrétní cviky najdete v našem třífázovém kondičním plánu.
